Mniej Rzeczy, Więcej Rezultatów Mailing o minimalizmie, produktywności i spełnieniu
🗄 Archiwum maili | 👍 Poleć znajomym
Ten mail został Ci przekazany przez znajomego? Otrzymuj takie co tydzień! Zapisz się tutaj
Dzień dobry, cześć i czołem 👋
Witaj w mailu #33.
Mamy już za sobą temat łączenia nawyków w sekwencje - o czym pisałem w jednym z poprzednich maili.
Dziś przygotowałem dla Ciebie listę najcenniejszych informacji związanych z kluczową rzeczą, którą każdy z nas robi każdego dnia.
Jest to coś na co poświęcamy 1/3 naszego życia. Sama ta czynność nie jest nawykiem - jest po prostu częścią tego jak funkcjonujemy. Ale można ją zoptymalizować i sprawić by stała się fundamentem Twojej produktywności i innych nawyków.
Mowa oczywiście o śnie.
Zobaczmy dlaczego jest on taki ważny i jak możemy go zoptymalizować.
✍️ NAWYK BĘDĄCY FUNDAMENTEM
Moja kotka, Cherry, stosująca się do rad zawartych w tym newsletterze
O tym dlaczego sen jest ważny możesz przeczytać w rewelacyjnej książce "Why We Sleep". Sen:
pozwala się ciału zregenerować,
reguluje naszą gospodarkę hormonalną,
pełni kluczową rolę w procesie uczenia,
wpływa na nasze zdolności poznawcze i umiejętność skupienia,
spowalnia procesy starzenia,
...i wiele, wiele więcej.
Zakładam, że jeżeli to czytasz to nie muszę Cię przekonywać o tym, że sen jest ważny. Ale jak poprawić jego jakość?
DOBRE PRAKTYKI SNU
Przytaczam wszystkie praktyki, na które trafiłem w trakcie poznawania i opracowywania tego tematu. Większość z nich już u siebie wdrożyłem, a nad częścią nadal pracuję:
Chodzenie do spania o regularnej porze. Jest to spore wyzwanie - zwłaszcza w weekendy i w imprezowych okolicznościach. Albo kiedy czeka na Ciebie kolejny odcinek ulubionego serialu. Jest to kluczowy element bo to on ma przede wszystkim wpływ na to jak długo śpimy. Ja staram się chodzić do spania o 22:30. Trik: żeby sobie w tym pomóc możesz np ustawić światła w mieszkaniu, aby automatycznie się przyciemniły godzinę przed wyznaczoną porą spania. Albo po prostu ustawić sobie alarm.
Wstawanie o regularnej porze. O tym jak zoptymalizować pobudkę napiszę osobny materiał. Dzięki praktykowaniu tego kroku nawet w weekendy, już po kilku tygodniach Twoja gospodarka hormonalna wyreguluje się tak, że nie będzie Ci potrzebny budzik. Ja wstaję o 7:00.
Spanie około 8h na noc. Właśnie dlatego chodzę spać o 22:30, a wstaję o 7:00 - dodatkowe 30 minut dorzucam na zaśnięcie. Dzięki temu regularnie, prawie każdej nocy wykręcam 8h. Jest to optymalna ilość snu - natomiast możesz mieć inne, indywidualne potrzeby. Pamiętajmy też, że z wiekiem ilość potrzebnego snu maleje.
Zaciemnione pomieszczenie. Pomaga stosowanie rolet zaciemniających. W podróży nie mam takiej kontroli nad środowiskiem więc używam z kolei maski zakładanej na oczy.
Cisza. Warto zadbać aby w pomieszczeniu było cicho. Niektórzy lubią gdy w tle są jakieś dźwięki - tzw. white noise. Należy więc to dopasować do własnych preferencji. Szczególnie wrażliwi na dźwięki mogą używać zatyczki do uszu (zawsze biorę ze sobą w podróż).
Wygodny materac i poduszka. Warto poeksperymentować i znaleźć takie, z którymi czujemy się najlepiej. Jest to też jedna z niewielu rzeczy, na których naprawdę nie warto oszczędzać. Przy okazji jest to moja największa bolączka (dosłownie) w podróży - gdzie zazwyczaj budzę się z bólem pleców i/lub karku.
Optymalna temperatura pomieszczenia. Jest to ponoć 19 stopni. Lekki chłód w pomieszczeniu poprawia jakość snu i pomaga obniżyć temperaturę ciała - dzięki czemu szybciej zasypiamy. Tego mi się nie udało wdrożyć - ale tak to jest jak druga połówka lubi jak jest ciepło. Trzeba znaleźć kompromis 😉
Ograniczenie ekspozycji na światło godzinę przed snem. Właśnie dlatego staram się nie oglądać filmów i seriali tuż przed spaniem. Ponadto ściemniam oświetlenie w całym mieszkaniu (pomaga też przestawienie go na ciepłe barwy). Telefon ląduje na ładowarce poza sypialnią. Jedyna elektronika, która znajduje się na moim stoliku nocnym to Kindle (zazwyczaj czytam przed spaniem) oraz ładowarka do Apple Watch (który podładowuję przed spaniem i używam do pomiaru parametrów snu).
Ograniczenie stymulacji nowymi informacjami. Z tego też powodu przed snem czytam zazwyczaj beletrystykę. Czytanie treści biznesowych albo związanych z rozwojem osobistym jest zbyt stymulujące i potem ciężko mi zasnąć bo mózg zaczyna analizować pozyskane na nowo informacje 🙃
Nie spożywanie kofeiny na 8h przed snem. Nad tym jeszcze pracuję bo odkąd wróciłem do picia kawy to zdecydowanie zbyt często zdarza mi się pić ją po 14:00. Natomiast przypominam, że moje eksperymentalne odstawienie kofeiny miało ogromny wpływ na jakość snu. Warto więc trzymać się tej zasady i ostatni kubek pić wczesnym popołudniem.
Niejedzenie później niż 2-3h przed spaniem. Pełny żołądek zajęty trawieniem nie pozwala efektywnie i szybko zasnąć. Dlatego też staram się jeść kolację około 20:00. Dobrym pomysłem jest aby ten posiłek był lekkostrawny. Sałatki są ok, ale wieczorne fast-foody już nie bardzo :)
Niepicie na 2-3h przed spaniem. Zwłaszcza jeżeli masz tendencję do budzenia się w trakcie nocy na spacery do łazienki.
Ograniczenie (a najlepiej zaprzestanie) spożywania alkoholu. Ciężki temat w Polsce 😅 Nie zmienia to faktu, że alkohol znacznie zmniejsza długość trwania fazy REM snu - a to właśnie w jej trakcie dzieje się większość dobroczynnych procesów regeneracyjnych i pamięciowych.
Unikanie podwyższania temperatury ciała tuż przed spaniem. Aby zasnąć, nasz organizm musi obniżyć temperaturę korpusu. Dlatego też gorący prysznic, kąpiel lub sauna bezpośrednio przed spaniem nie są dobrym pomysłym.
Nie wykonywanie ciężkich treningów tuż przed spaniem. Intensywny wysiłek fizyczny potrafi bardzo utrudnić zasypianie więc warto go zaplanować wcześniej w ciągu dnia. Jeżeli musi się już odbyć wieczorem to zadbaj o przynajmniej 2h wolnego czasu między treningiem a spaniem, aby opadło pobudzenie organizmu i obniżyła się jego temperatura.
Całkiem sporo tego, prawda? Jeżeli wiesz o czymś czego nie wymieniłem to daj znać.
Warto zadbać o jakość snu i opakować go w ramy stałych pór zasypiania i wstawania. Będzie Ci znacznie łatwiej budować na tym fundamencie dobre nawyki w formie porannego i wieczornego rytuału.
O nich porozmawiamy w kolejnych wydaniach MW.
Pozdrawiam,
Damian Więcej o mnie
ICYMI - w poprzednim newsletterze pisałem o życiowych lekcjach, które można wyciągnąć filmu Awakenings.
🤩 WARTE UWAGI
🎙️ Podcast - Praca nad Głosem, Droga Do Zostania Lektorem Netflixa, Dyscyplina - ft. Łukasz "Knopek" Konopka (Przemek Górczyk Podcast). Po wysłuchaniu tego odcinka podcast Przemka Górczyka trafił na stałe do listy moich subskrypcji. Świetni goście i bardzo wnikliwy prowadzący zadający celne pytania. W tym konkretnym odcinku dowiesz się jak można poprawić tembr własnego głosu i stać się lektorem na miarę Krystyny Czubówny. Słuchanie tego odcinka to czysta przyjemność.
🎥 Wideo - Why my life is boring on purpose (Matt D'Avella). Film o tym, dlaczego warto zakochać się w swoim codziennym życiu i czekać na każdy kolejny dzień. Nuda może być spoko jeżeli się z nią polubimy. Dodatkowy benefit jest taki, że sporadyczne odstępstwa od normy w formie spotkań towarzyskich, podróży itp. będą jeszcze bardziej przyjemne. Matt w nagraniu przytacza świetny cytat Setha Godina: "Instead of wondering when your next vacation is, maybe you should set up a life you don't need to escape from". ZŁOTO.
💻 Aplikacja - Obsidian. Jeżeli ktoś potrzebuje narzędzia do notatek, które jest najbliższym odpowiednikiem drugiego mózgu, to Obsidian jest tą aplikacją. O wiele bardziej skomplikowane narzędzie niż np. Evernote, którego używam na co dzień. Ma natomiast swoje zastosowania. Świetnie się sprawdza np. do budowania repozytorium wiedzy w formie połączonych ze sobą notatek.
🤔 CYTAT TYGODNIA
Begin at once to live, and count each separate day as a separate life.
Technologia. Książki. Świadome życie. Notatki, do których chce się wracać.
Dzielę się tym, co odkrywam — w technologii, książkach i codziennym życiu. Dobre pytania, przydatne pomysły i inspiracje do sprawdzenia w praktyce. Prosto do Twojej skrzynki.
